Como los ácidos grasos esenciales (ácido linoleico C18:2n-6, LA, del inglés linoleic acid y del ácido alfa-linolénico ALA) no pueden ser sintetizados por el organismo, es necesario adquirirlos a través de la alimentación.
Por ello es muy importante la calidad de los ácidos grasos que consumimos.
Esta conclusión se ha hecho cada vez más relevante en la última década, según el consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta, realizado por la Federación Española de Sociedades de Nutrición y Dietética (FESNAD), entre enero del 2004 y agosto del 2014.
El margen de grasa total recomendado por el consenso de la FESNAD en la dieta, es entre 20 y 35% de la energía diaria, según las guías nutricionales y recomendaciones internacionales.
De esta forma, la alimentación de los españoles, mayormente considerada dieta mediterránea con alto nivel de aceites de oliva, se ha convertido en un referente para las investigaciones nutricionales.
Las evidencias de esta investigación son consistentes sobre la importancia de sustituir los Ácidos Grasos Saturados (AGS) por Ácidos Grasos Monoinsaturados (AGM) y, sobre todo, por Ácidos Grasos Poliinsaturados, por su efecto en la reducción del riesgo de Enfermedad Cardiaca Coronaria (ECC).
TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS
Los Ácidos Grasos Saturados (AGS)
Son aquellos ácidos grasos sin dobles enlaces de sus átomos de carbono.
Estos ácidos grasos se pueden encontrar en los alimentos de origen animal, tales como: carnes rojas, vísceras y derivados (tocino, embutidos, patés, manteca), los lácteos enteros, la nata, la mantequilla, y además en algunos aceites vegetales como los de palma y coco.
Los Ácidos Grasos Monoinsaturados (AGM)
Son aquellos que poseen un doble enlace en su molécula (Cadenas de átomos de carbono).
Entre los alimentos que tienen mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados podemos contar: Aceite de oliva, Nueces, Aguacate, Aceite y mantequilla de maní; Aceite de cártamo (alto oleico); Aceite canola, Aceite de ajonjolí, entre otros.
Los Ácidos Grasos Poliinsaturados (AGP)
Son aquellos con dos o más dobles enlaces en su molécula (Cadenas largas de átomos de carbono).
En este tipo de ácidos grasos se incluyen los Omegas 3 y Omega 6, esenciales para el crecimiento de las células y para el funcionamiento del cerebro.
LOS OMEGAS Y SUS BENEFICIOS
El Omega 3 es ácido linolénico y está presente en los pescados grasos (pescados azules) y los aceites de pescados y mariscos, así como también en los aceites de semillas y en las verduras de hoja verde.
El Omega 6 es ácido linoleico principalmente. Está presente en el aceite vegetal de semillas de girasol y cártamo, soja, maíz, en los frutos secos como las nueces, las almendras, las avellanas, los cacahuetes, y los pistachos; y también se encuentra en los cereales integrales, saludables que no tengan ingredientes ultraprocesados.
CONCLUSIONES RELEVANTES
Entre las conclusiones del Consenso español está que las dietas ricas en Ácidos Grasos Monoinsaturados (AGM) tienen efectos beneficiosos sobre el perfil lipídico y otros factores de riesgo cardiovascular.
Recomiendan consumir AGM como fuente principal de grasa de la dieta, en sustitución de los Ácidos Grasos Saturados o los Hidratos de Carbono, para mejorar el perfil lipídico y otros factores de riesgo cardiovascular.
Por otra parte, la evidencia confirma que “el consumo de Ácidos Grasos Poliinsaturados Omega 6 (AGP n-6) sigue protegiendo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes, aparte de ser el sustituto de los AGS y los CHO más eficaz para mejorar el perfil lipídico”.
El consumo excesivo de alimentos ricos en ácidos grasos saturados y trans industrializados, así como una elevada ingesta de calorías, acompañado por estilos de vida sedentarios, promueven el almacenamiento excesivo de grasa, lo que impacta en el peso corporal y en la salud general.
Para obtener los ácidos grasos esenciales que favorecen al organismo, se deben incluir en la dieta los alimentos ricos en Ácidos Grasos Monoinsaturados y Poliinsaturados, así como incorporar suplementos de Omega 3, Omega 6 y Omega 9 confiables, indicados por su médico.
Consulta con el profesional de la salud y ubica en farmacias la opción a base de Linaza “Flaxol”, con Omega 3 (Ácido Alfa-linolénico), Omega 6 (Ácido Linoleico), y Omega 9 (Ácido Oléico), de origen vegetal, libre de colesterol, de fácil digestión y libre de trazas de mercurio.
REFERENCIAS:
Ros E, López-Miranda J, Picó C, Rubio M A, Babio N, Sala-Vila A et al . Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta: postura de la Federación Española de Sociedades de Alimentación, Nutrición y Dietética (FSNAD). Nutr Hosp.2015 ;32(2):435-477
Más información:
https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/spanish/sp_posthandout_session2.pdf